人口少下廚訣竅　三招聰明煮

我喜歡下廚，但是單身很難買菜、煮菜，所以，只有心血來潮才會偶爾開伙一次，但總是剩下許多食材擺到壞掉，甚至連蒜頭、老薑都發芽，實在浪費。

小莉剛結婚，和老公都儘量抽空下廚做晚餐，但也遇到相同困難。

人口少難下廚，最麻煩的就是食材採買、菜單規劃和份量拿捏。燉一鍋咖哩雞，常會留下半根紅蘿蔔、半顆馬鈴薯和一顆洋蔥；煮鍋豆腐湯，一盒豆腐全下吃不完，只用半盒卻不知另外半盒要怎麼辦。

採買清單的規劃原則─掌握食材種類及份量

國泰健康管理中心營養師陳韻帆特地針對夫妻倆小家庭規劃一份週末採買清單，示範兼顧飲食均衡與份量的拿捏方法。若是單身貴族，則可隔週採買或帶便當，才能將食材用完。

所謂採買計劃是先規劃這些食材能做出哪些菜色，當然，採買和菜單規劃也有許多撇步。《康健》彙整多位專家及素人經驗，歸納出三招聰明採買、健康煮的原則。

1.訂定採購計劃　一種食材烹調兩道菜

台灣營養基金會執行長吳映蓉說，買菜前就要先想好菜單。比如買一朵花椰菜可分三份，第一份汆燙沾醬，第二份做焗烤麵，第三份炒花枝。

上班族育汝挑選食材前，一定先想出兩道這個食材可做的菜色，避免多餘食材放到爛，例如買一顆洋蔥可以半顆煮湯、半顆炒蛋。同樣是上班族的孝如買雞胸肉前也會先想好，一半要切丁做雞丁炒飯，另一半切絲炒青菜。

美食專家吳恩文建議，千萬別因為便宜而買太多，如一把20元、三把50元的葉菜類就很容易只吃一把，其他兩把放到爛，變成花了50元只吃到一把青菜。

敏盛醫院護理長淑君抵擋不了「3把50元」的誘惑，但她會依耐放程度挑選青菜，如易爛的菠菜先吃、第二天炒小白菜，較耐放的芥藍菜就最後吃。

做完規劃，食材採買回家，食材的保存成為單身或兩口家庭下廚的重要關鍵。

2.食材保存術　分裝再冷藏、冷凍

蔬 菜類 葉菜類是蔬菜中最難保存的，吳映蓉的經驗是先將蔬菜洗淨、瀝乾，切好後按一天份分小包裝，先以廚房紙巾包裝（吸收多餘水分），再放入夾鏈袋中冷藏保存。吳 恩文說，洋蔥切絲後，可用小火炒熟再以保鮮盒或夾鏈袋分裝冷凍；切絲後也可直接冷凍，冰凍過的洋蔥也較容易炒軟。

預先處理分裝過的食材，要用時就省下許多處理食材的時間。

肉類海鮮 肉類要先醃漬再分小包裝冷凍，營養師陳韻帆通常將一盒雞胸、肉絲或絞肉約分2～3份保存，一份就是夫妻兩人一餐的量。

吳恩文建議，肉類一定要用夾鏈袋分裝、壓平（容易解凍），料理前一天或出門前移到冷藏解凍，但切記不要反覆退冰、冷凍，以免孳生細菌。

海鮮類如蝦、蛤蠣、蚵仔則可直接分裝冷凍。

辛香料 蔥、薑、蒜與蔬菜類的保存方法類似。蔥要洗淨切段或蔥花，蒜頭和薑可先切片或切末再裝袋或裝盒冷凍。

薑、蒜體積較小，如果沒空事先處理，也可用包鮮膜包裹或裝入保鮮盒後冷藏，避免在室溫發芽或在冰箱裡被冰乾。上班族孝如甚至會將蔥白、蔥綠分袋裝，分別用來爆香和調味、綴飾。

3.設計創意菜單　一鍋湯底變化多種菜色

吳恩文的獨門菜單是用一大鍋排骨湯或牛肉湯變化出不同料理，以清燉排骨湯為例，第一餐喝清燉口味，其餘的排骨湯則分成好幾袋冷凍，每次下廚時就拿一小包出來加金針、香菇、蘿蔔、芋頭、苦瓜等，變成不同的排骨湯。

「我還會把排骨的肉拆下來熬成廣東粥，加點料又可變成滑蛋牛肉粥、芋頭排骨粥或皮蛋瘦肉粥，」吳恩文的創意滿腦。他一開始熬排骨湯還加了塊肉排，哪天想吃，刷上烤肉醬放進烤箱，又成了蜜汁烤排。

很多人煮咖哩雞會剩下一些紅蘿蔔、馬鈴薯和洋蔥，吳恩文建議，與其剩下不如全下鍋，先將部份配料與湯汁分裝冷凍，改天想換口味就加入豬或牛肉片，吃頓咖哩豬、牛燴飯。

護理長淑君與夫婿號稱「廚餘達人」，會用剩餘火鍋料煮麵；吃拉沙所剩的高麗菜絲、紅蘿蔔絲就加點麵糊做大阪燒；拜拜用的蘋果、鳳梨也可拿來滷肋排或排骨；滷豬腳剩餘的湯汁也會入鍋變成湯頭煮麵。

對獨自在台東工作、租屋的育汝來說，馬鈴薯燉肉和可樂雞是省事又實用的大菜，煮一鍋可以冷凍保存慢慢吃。

為避免預算超支，她也常嘗試用現有醬料來料理，例如做完麻油絲瓜，剩半條絲瓜，就用拌麵的肉醬調味放進烤箱烤絲瓜，或以鰻魚罐頭替茶泡飯提味。

物盡其用 6類食材變身19道菜單

依照營養師陳韻帆提供的採買計劃買了各類食材，接下來一週的菜單設計也要一氣呵成。很多菜色都有共同食材，讓你採買的蔬果魚肉一點都不會浪費。

菜單設計原則：

1.週日煮一鍋義大利肉醬或咖哩雞或肉燥榨醬，可拌飯、麵或做燙青菜佐料。

2.週一煮3.5杯米約7碗飯，除當天吃的量外，留一天份在電鍋，其餘冷凍留待炒飯、煮粥。

3.用半顆洋蔥炒蛋，另半顆則在週四用來炒飯。排骨分裝三份，一份煮湯，兩份作無錫小排，一半分裝冷凍改天吃。

4.一盒豆腐可用在週三的蛤蠣湯及週四紅燒豆腐。週三吃不完的煎鮭魚及其他食材變為炒飯配料。

5.週四的味噌湯喝不完，隔天可做為湯底，煮碗什錦麵。

6.紅蘿蔔用途更廣，不僅可煮排骨湯，還能炒飯、煮粥和義大利肉醬。

聰明採買計畫表

根莖澱粉類

馬鈴薯、地瓜、玉米、南瓜、芋頭、山藥，擇一（1袋約600克）

用法：可與不同菜色搭配、熬粥或當湯底主料，因較耐放，當週未用完沒關係。

水果類

蘋果3～5顆及當令水果1～2樣

用法：蘋果除當水果外，亦可入菜或當早餐。

蔬菜類

葉菜類3袋（1袋約250～300克）

花椰菜、蘆筍、西洋芹擇一（約200～800克不等，川燙用）

洋蔥2顆（1顆約200克）、番茄1顆（約150克）

紅蘿蔔、白蘿蔔擇一（1袋約600克）

豆莢、菇類擇一（1袋約250克）

用法：葉菜類可熱炒、汆燙，盡量前三天吃完；洋蔥、豆莢、菇類可與蛋或肉類葷素拌炒；蘿蔔炒飯、煮湯、炒菜皆宜。

豆類

豆腐、豆干、毛豆、黃豆擇一（1包約200克）

用法：豆腐可紅燒、煮湯，豆干、毛豆可炒小菜、炒飯等。

蛋類

雞蛋6顆

肉類

紅肉、白肉：絞肉、小排、牛肉、雞胸、土雞擇一（200～300克，帶骨約600～800克）

用法：肉類多以榨醬或燉湯處理，如咖哩牛肉、蜜汁烤排或雞湯。

海鮮

蝦、蚵、蛤蠣、魚擇一

用法：可做蛤蠣湯、清蒸蝦、清蒸鱈魚等。

常備食材

主食：糙米、白米、紫米，混搭比例為3：3：1

乾貨料：麵條、黃豆、香菇、番茄罐頭、玉米罐頭等。

如何天天五蔬果？

有些單身或小倆口以為天天五蔬果是個遙遠目標，但實際分析並不難。

超市販賣的一包葉菜類約半斤（300克）就是3份蔬菜量。

上班族若中餐外食，在自助餐需點2～3樣青菜，才能達到一份蔬菜量（煮熟的量約1碗）；但晚餐在家下廚很容易就可多吃到蔬菜，例如快炒或汆燙半包菠菜、用半顆洋蔥（100克）炒蛋，加起來就攝取超過3份蔬菜；中餐、晚餐飯後各一顆蘋果或橘子，2份水果的目標也就達成。

若非天天開伙，擔心食材用不完，現在已有便利商店看準少人口家庭的商機，開始推出小包裝蔬菜、水果，成為單身一族採買的另一項選擇方案。

6類食材變身19道菜單

日子│主食│ 二菜│ 一湯

週一│ 義大利肉醬飯 │洋蔥炒蛋、炒空心菜│ 蘿蔔排骨湯

週二 │雜糧米飯│ 無錫小排、炒小白菜 │番茄羅宋湯

週三│ 義大利肉醬麵 │煎鮭魚、燙青江菜 │豆腐蛤蠣湯

週四 │鮭魚炒飯（加入洋蔥、玉米、紅蘿蔔、四季豆）│紅燒豆腐、燙花椰菜沾芝麻醬 │味噌湯

週五│ 味噌什錦湯麵 │無錫小排、燙青菜淋義大利肉醬

週六 │玉米粥（加入其餘食材）

吳恩文：下廚是一種享受

上班族下廚應該循序漸進慢慢來，別一開始就訂出高規格，給自己壓力。

美食專家吳恩文建議，三餐外食的人可先從一餐在家開伙做起，剛開始先買兩個現成菜，回家煮個糙米飯和一鍋湯，等到游刃有餘後再慢慢進階，如加道燙青菜。

當在過程中得到成就感，下廚就成為一種享受。