４個好方法，搶救你的「注意力」

美國知名的心理治療師艾德華‧哈洛威爾（Edward M. Hallowell）在《哈佛商業評論》（Harvard Business Review）刊登的文章指出，上班族因為工作負荷與速度壓力增加，出現「注意力缺乏特質」（attention-deficit trait），注意力不集中、情緒急躁、失去耐性。

搶救你的注意力

這現象背後的原因包括個人心理因素與外部環境的干擾。但是，前者有許多是我們無法控制的，例如客戶一通緊急電話必須馬上處理、臨時有會要開、突然有同事跑過來問你問題……

儘管如此，我們可以控制自己的心理與行為，去適應外部環境。

1. 趕走焦慮的情緒。

哈洛威爾指出，影響注意力最重要的因素是焦慮緊張的情緒。這與大腦的運作模式有關，當我們接收過多訊息，超出原有的負荷能力時，就會開始擔心自己無法處理那麼多的訊息，變得焦慮不安。

當這種負面情緒出現時，就會阻礙腦部負責「執行功能」（executive functioning）的區域，也就是與組織、規畫、決策等有關的能力，因此使得人們無法清楚地思考。

此外，身體也會隨之產生變化，包括內分泌系統、呼吸、血液循環等都會處於高度緊張狀態。生理的改變會進一步影響大腦「執行功能」的運作。你會變得衝動，急著要做出決定或採取行動，更無法靜下來專心思考。

哈洛威爾指出，當你感到焦慮、無法專心時，要避免上述的惡性循環，最好的方式就是找人說話。當人承受龐大壓力時，如果這時能夠與自 己所喜歡的或信任的人有直接的互動，例如面對面的聊天，能夠立即產生正面的情緒，減緩焦慮。人與人之間的接觸可以有效穩定情緒，這是其他方法無法取代的。 哈洛威爾也建議，工作4到6個小時之後，應該找朋友聊聊天，再回去工作，避免因為長時間工作累積太多負面情緒。

2. 轉移目標。

想必你時常遇到這樣的狀況：所有事情突然在同一時間發生，一時之間讓你快要喘不過氣。或者，沒什麼特別原因，就是感覺心神不定，無法專心。

「當你發現自己陷在洞裡，就不要繼續挖下去，」這是美國已故知名藝人威爾‧羅傑斯（Will Rogers）留下的一句名言。這時你愈是強迫自己要專心，愈會得到反效果。你應該轉移自己的注意力，做一些不花腦筋、無關緊要的工作，例如隨意塗鴉、整理桌面、或是玩小遊戲。

3. 放鬆身體。

如果你的身體「不平靜」，心理也無法獲得平靜。連續兩屆得到打擊王頭銜的美國職棒選手威里‧馬吉（Willie McGee）有一次在比賽前向他的打擊教練抱怨，無法放鬆情緒、集中注意力。「如果你的身體緊繃，你的心情怎麼可能放鬆？」教練如此對他說。

同樣的，如果你希望提高注意力，可以從改變身體狀態開始。當你工作到一半覺得精神無法集中，不妨起身做些運動或是出去走走，放鬆身體。而且如果坐太久，血液循環速度變慢，也會阻礙大腦的運作。

當然，規律的運動也非常重要。近年科學家發現，腦衍生神經生長因子（brain-derived neurotrophic factor）有助於腦細胞的健康與發展，使得腦部的運作保持在最佳狀態。研究也指出，要能刺激這種化合物的生成，最有效的方法就是定期的運動。

4. 把注意力用在對的地方。

美國史丹福大學心理學教授艾伯特‧班度拉（Albert Bandura）指出，一般人花太多時間去擔憂自己無法控制的事情，反觀真正頂尖的運動選手，只專注於他們能控制的因素。

你要做的是控制所能控制的，減少不確定性，就不會因為焦慮而無法專注。因此當你感覺自己無法專心時，先想一想，是不是因為某些不確定的情況干擾你，讓你覺得不安？例如，你正負責一項重大專案，你擔心：時間有些緊迫，萬一無法如期完成該怎麼辦？

把你的擔心寫下來，然後仔細思考，哪些因素可能造成時間的拖延？如果發生這些情況，有什麼方法可以解決？當你想清楚這些問題之後，心裡就會比較篤定，不會因為焦慮而干擾自己的思緒。你已經做了該做的，至於其他無法控制的因素，就不需要浪費時間去擔心了。

重新改造工作習慣

除了心理因素之外，你的工作習慣也會影響注意力的高低。

1. 分解工作。

將工作拆解成數個次工作項目，然後排定完成的順序，不要同時進行。每次完成一小部份的工作，這樣做起事情比較有焦點。

2. 先完成重要工作。

每天進公司時，不要習慣性的打開電子郵件，因為你會急著回覆郵件，時間就浪費在處理瑣碎的事情上，而且看到那麼多郵件要回，也容易讓自己變得焦慮，影響一整天的工作心情，等到真正要處理重要的工作時，反而很難重新找回專注力。

比較好的做法是，先做完一或兩件真正重要的事情，再打開電子郵件信箱。

3. 保持桌面某個區域的整齊。

你不需要把桌面上所有的東西收拾乾淨，有時候因為工作需要，必定會堆積一些重要的資料或文件。但是，一定要空出一小塊區域，隨時保持乾淨，可以讓你專心工作，不至於因為雜亂的桌面而分心。

4. 找到自己特定的習慣。

每個人都有特定的習性，例如有些人一定要聽古典音樂才能專心工作。找出你自己有哪些特別的習慣，幫助自己提高注意力。

你的大腦也需要營養

專注力需要大量的能量，如果沒有給予大腦需要的營養，就算你很努力要保持專注，你的大腦還是不聽使喚。美國伊利諾大學心理系教授保羅‧葛德（Paul E. Gold）指出，葡萄糖是大腦運作不可或缺的能量來源，因此要保持良好的注意力，就必須維持血糖的穩定。

當你覺得無法集中注意力時，最好吃富含多醣的全麥麵包、餅乾或是水果，這種葡萄糖的代謝速度較慢，有助於維持血糖的穩定。千萬不要 吃蛋糕、糖果等甜食，這些食物含有大量的單醣，但是代謝速度快，雖然吃了可以馬上感覺精神變好，但是持續不久，這樣會使得體內的血糖濃度變化太大，影響大 腦的活動。

另外，維他命B群有助於蛋白質的代謝，避免腦部處於酸性環境而容易精神不安，深綠色蔬菜就富含維他命B群。

另外，omega-3脂肪酸是大腦非常需要的營養素。美國《新聞週刊》（Newsweek）近期所推出的健康專題中，便大幅報導了omega-3脂肪酸對健康的好處。這種營養素存在於深海魚類，例如鮭魚與鮪魚等，可促進腦細胞的神經傳導，提高大腦的思考與反應速度。

其實只要找到方法，要保持注意力並不困難。或許我們無法減少工作量，無法改變工作期限，但是我們可以改變自己。別讓注意力不集中的問題影響你的工作表現。

玩玩看！

根據研究顯示，人的大腦也需要定期接受訓練與練習，才會變得更聰明。但不是要你花費幾小時的時間解決複雜的數學問題，只要每天花點時間做簡單的遊戲就可以。

美國《時代》（Time）雜誌提供幾項簡單有趣的小遊戲，當你工作累了或是趁著幾分鐘的空檔，玩玩這些遊戲，同時訓練你的注意力。

1. 文字遊戲

說出以下這幾個字印在紙上的顏色，而非字本身所代表的顏色。試著在15秒鐘內完成。（詳情請見PDF檔）

2. 快速算術

請在15秒內算出以下10題的答案。看起來很簡單嗎？試了就知道。

6×7

15－6

13＋4

3×9

16÷4

19－8

8×5

9＋6

6÷2

4×8

3. 三角數學

先將第一與第二個數字相加，再將第二與第三個數字相加，最後將兩個答案相加。

3 + 8 + 7 6 + 2 + 9

4. 連連看

下圖共有10條線，請找出每條線的終點是在右欄的哪一個空格，並填寫上是第幾條線。答案請見第143頁。5.快速念數字

在一分鐘之內從1數到120，發音咬字必須清楚，不可以含混帶過。

測驗一下！

你的注意力指數有多高？以下是《時間管理高手》（The Time Management Workshop）作者派翠西亞‧哈達克（Patricia Haddock）提供的測驗。

「非常同意」=1分　「同意」=2分　「不同意」=3分　「非常不同意」=4分

1. 常常有人打斷我的工作。

2. 如果我被打斷，就很難再回到原來正在進行的工作。

3. 如果有人打擾，我通常不太會拒絕他們。

4. 我的注意力容易分散。

5. 我發覺自己很難專心。

6. 我常常要求對方複述他們所說的話。

7. 我常常做白日夢。

8. 我常常在一天的結束後發現自己什麼事情也沒完成，感到沮喪。

9. 我常常覺得精神渙散、做事沒效率。

10. 我會隨意讓別人進入我的辦公室或工作區域。

總計：