6成上班族自覺壓力大!9招遠離工作焦慮
深夜兩點了,忙了一天的產品經理疲憊地躺在床上,卻還是輾轉難眠,煩惱著事情做不完,「一天二十四小時也不夠用!」
上班途中,日理萬機的副總裁坐在車裡,一邊講電話,一邊思索要怎麼調度人手,應付緊急變更的計劃,突然間,他的胃痛了起來。
坐在辦公室裡,剛晉升主管的新手經理人看著自己帶領的團隊,想到除了要管人,還要衝刺這一季的績效目標,「皮真的要繃得很緊。」壓力,已經讓她快被焦慮淹沒。
工 作壓力大,成了現代社會的職場通病。今年三月公布的一項「二○一一年工作壓力調查」顯示,高達七七%的美國人都說工作為他們帶來壓力。在台灣,八月初剛公 布的一項職場調查也發現,超過六成的上班族自覺「工作壓力高」,而且壓力的主要來源,分別是工作要求負荷大、工作角色衝突,以及工作內容等問題。
身為主管,要面對愈來愈快的變動、回應接踵而來的挑戰,壓力只會倍加沈重。
專家建議,工作壓力避免不了,與其讓「爆肝」、「過勞死」、「過勞肥」這些字眼成為你的宿命,聰明的經理人應該找出積極的管理對策,化壓力為助力。
做好心理建設
1. 調整看待壓力的心態:「我們生活在一個憂慮、變化、不確定接連發生的世界,你必須習慣壓力,」《主管智商》一書作者孟吉斯指出與壓力共處之必要。
研 究發現,當人腦處於負面、緊張壓力時,容易產生「對抗或逃避」(fight or flight)的自然反應,使思考能力受限。而當你採取的是正向、關心的心態時,你的腦部反應會轉為「擴展與建構」(broaden and build),有助於拉開思考的廣度,找出更多可能性。
因此,哈佛心理學家艾克爾建議,緊張的時候,「試著把壓力看成挑戰,而非威脅,」這種心態的轉換,可以把壓力變成激勵─而非癱瘓─的力量。
2. 聚焦在你能控制的部份:許多人常為了自己無法改變的事情(例如高層人事變動)而愁眉苦臉,精神緊繃。艾克爾建議,自覺壓力大的人,可以做個練習:詳細列出 所有的壓力來源,再逐一歸類成兩張清單,一張是你能夠控制的部份,另一張則是超出你所能控制的事。然後,把你的精力放在第一張清單上,別去管第二張了。
3. 放棄完美主義:別指望自己或別人一切完美,要求完美只會讓你感覺挫折不斷、怨天尤人。還不如訂下實際可行的目標,然後全力以赴。
「很多時候,事情做到八十分就可以出手了,有沒有剩下的那二十分,其實影響不大,」人力資源專家瑪杜森直言,這種八十分哲學,可以「讓你每天在晚上八點前下班。」
4. 主動求援,建立你的支持網路:陷入焦慮時,如果有人可以讓你傾訴心情和想法,多少可以幫你宣洩、減輕壓力。所以,包括家人、好友、同事、客戶、諮商專家與醫師在內,平時就要多跟他人建立支持性的關係,最好是跟那些不會為自己無法改變的事情整天抱怨的人交朋友。
用對方法減壓
1. 挑重要的事做:設定目標和優先順序。把重心放在主要工作上,就是那些非要親自動手不可的事情。其他的事,就要適度授權,盡量交給別人處理,逼自己對那些想做而做不完的事,睜隻眼閉隻眼─至少目前如此。
2. 把壓力分段化:如果手上的難題或案子負荷量實在太大,可以像切香腸那樣,分段處理。例如,把面臨的情況拆成兩、三個可以處理的關鍵點,以化解情況的緊迫性。
3. 安排「放鬆時間」:因為你不是機器,所以需要適時宣洩和休息。依照你的自然節奏,在工作流程排入適度的放鬆時間(downtime),也許你適合早上把自 己逼緊一點,下午就放鬆些。情況許可的話,每天空出一段時間,也許做些自己喜歡的事,散步、整理工作環境、聽音樂都好,也許什麼事也不做,哪怕只有五分鐘 也好。
4. 做好時間管理:學習管理自己的時間,讓它發揮最大功效,是有效減輕焦慮、壓力的方法。幾個原則必須把握:
˙分辨重要和不重要的事
˙分辨很急和不急的事
˙仔細分析自己如何運用時間,找出缺點來改善
5. 放聲大笑吧:職場專家科林思的辦公桌上,隨時擺著一堆幽默小品,焦慮時,他就拿起一本來看,看到哈哈大笑為止。另一位職場顧問巴克則深信,運動能帶來精神上的好處,「我知道自己游過二十圈後,腦子比什麼都清晰。」
藉由運動、放鬆、大笑和任何讓你開心的事,維持均衡健康的生活,是釋放壓力、讓你保持最佳工作狀態的關鍵。要減壓,最簡單的方法,就從每天大笑幾分鐘開始吧。
幫你的員工放輕鬆
部屬如果壓力太大,做主管的絕對也輕鬆不起來。所以,當你的團隊充滿焦慮,士氣低落時,就必須想出方法幫他們減壓:
1. 加強溝通,具體說出你對部屬的期待和要求。
2. 協助部屬訂出工作的優先順序,以及做得到的目標。
3. 鼓勵參與,多徵詢部屬們的意見。
4. 訂出工作時數的上限:這些年流行「用更少做更多」,但就算員工每天加班,累個半死,也不代表績效一定會好。主管還是應該訂個上限,確保部屬的工作量與他的能力、資源相符。
5. 每週訂出一些不必開會的「空白」時間,讓員工有機會整理手邊的事情,達成工作進度。
6. 盡量為部屬爭取獎勵與福利。
經理人9招戰勝壓力
做好心理建設
1. 調整看待壓力的心態
2. 聚焦在你能控制的部份
3. 放棄完美主義
4. 主動求援,建立你的支持網路
用對方法減壓
(1)挑重要的事做
(2)把壓力分段化
(3)安排「放鬆時間」
(4)做好時間管理
(5)放聲大笑吧
壓力管理參考
《主管的第一本書》
尼克.克拉克與約翰.麥布萊德合著
商周出版,2006年